การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร
คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออกกำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
1. ระบบไหลเวียนโลหิต
1.1 ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณมากขึ้น
1.2 เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
1.3 ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย
1.4 ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลง ทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิต สูง2. ระบบหายใจ
2.1 ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น
2.2 เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น
2.3 เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการ หายใจดีขึ้น
3. ระบบชีวเคมีในเลือด
3.1 ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และ โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
3.2 เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
3.3 ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
4. ระบบประสาทและจิตใจ
4.1 ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด
4.2 มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนและหลักในการปฏิบัติถ้ามีอายุมากกว่า 35 ปี ควรตรวจสุขภาพ ว่ามีโรคหัวใจหรือไม่ก่อนการออกกำลังกายชนิดนี้ ควรรู้วิธีเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ รวมทั้งอุ่นเครื่อง (Warm up) และเบาเครื่อง (Cool down) หลักในการปฏิบัติ เป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกาย ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ


คำศัพท์Frequency (F) หมายถึงความถี่ในการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ อย่างน้อย 3 วัน อย่างมาก 6 วันIntensity (I) หมายถึงความหนักในการออกกำลังกาย ใช้อัตราการเต้นของชีพจรเป็นเกณฑ์ ให้ได้ประมาณระหว่างร้อยละ 70-90 ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ ซึ่งสามารถคำนวนได้จากการนำอายุไปลบออกจากเลข 220ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 20 ปี จะใช้ความหนักในการออกกำลังกายชนิดนี้เท่าใดคำตอบคือ (220-20)x 70 ถึง 90 หาร 100 เท่ากับ 140 ถึง 180 ครั้งต่อนาทีTime (T) หมายถึง ช่วงเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละวัน อย่างน้อย 10-15 นาที ใน 6 วัน อย่างมาก 30-45 นาทีใน 3 วัน
รูปแบบการออกกำลังกายมีหลากหลายชนิดเช่น วิ่งเหยาะ, เดินเร็ว, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค, ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, เทนนิส, แบดมินตัน, ตระกร้อข้ามตาข่าย, วอลเลย์บอล เป็นต้น
ข้อควรระวังควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่พอควรออกกำลังกายก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนักผ่านไป 3-4 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมากสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน และไปพบแพทย์






อุปสรรคที่ทำให้คุณไม่ออกกำลังกาย
คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี และอยากออกกำลังกาย แต่มักจะมีอุปสรรคนานานับประการที่มาขัดขวาง คุณเคยพบอุปสรรคเหล่านี้กับตัวคุณเองหรือเปล่า ?“ฉันมีธุระมาก ไม่มีเวลา” ในสังคมที่รีบเร่งในปัจจุบัน ทุกคนมีภาระส่วนตัวที่จะต้องทำกันท้งนั้น ยิ่งคุณมีธุระมาก คุณยิ่งต้องออกกำลังกาย เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ
“ฉันไม่ชอบออกกำลังกาย” อย่าทำอะไรฝืนใจตัวเอง ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลังกาย ลองสำรวจตัวเองว่าคุณชอบทำอะไรที่ใช้พลังงานบ้าง แล้วลองทำสิ่งนั้นให้บ่อยขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องออกไปวิ่งเพื่อลดน้ำหนักถ้าคุณไม่ชอบ ยังมีกิจกรรมอื่น ๆที่ใช้พลังงานเช่น ขี่จักรยาน ทำสวน เต้นรำ เล่นโบว์ริ่ง เล่นสเก็ต หรือตีปิงปอง ถ้าตอนนี้คุณไม่ได้ทำกิจกรรมเหล่านี้เลย ลองนึกถึงอดีตและหาสิ่งที่คุณเคยทำและสนุกกับมัน ลองกลับมาทำสิ่งนั้นใหม่
“ฉันแก่เกินไปแล้ว” ไม่มีใครแก่เกินไปสำหรับการออกกำลัง เพียงแต่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยของคุณเท่านั้น จากการวิจัยพบว่า ไม่ว่าจะอยู่ในกลุ่มอายุใด จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเหมือนกัน
“ฉันไม่มีเวลาว่างมากพอสำหรับการออกกำลัง” คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากขนาดนั้น เพียงคุณใช้เวลาว่าง เล็กๆน้อย ที่มีอยู่ออกกำลัง เช่นคุณอาจใช้เวลาเล่นกับสัตว์ลี้ยงของคุณให้มากขึ้นหน่อย หรือเดินมากขึ้นอีกหน่อยขณะที่คุณกำลังทำงาน
“ฉันดูเหมือนตัวตลกที่ฉันพยายามออกกำลัง” คุณไม่ได้ดูเหมือนตัวตลก แต่คุณกำลังดูเหมือนคนที่กำลังเดินไปถูกทาง และกำลังจะมีชีวิตที่ดีขึ้นในไม่ช้า
“ดูเหมือนร่างกายของฉันไม่ดีขึ้นเลย” อันที่จริงถ้าคุณลองบันทึกข้อมูลต่าง ๆ คุณจะพบว่าร่างกายของคุณกำลังจะดีขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ลองบันทึกจำนวนชั้นที่คุณสามารถเดินขึ้นลงในแต่ละวัน หรือเวลาที่คุณใช้ในการเดินในแต่ละวัน คุณจะพบว่าคุณกำลังพัฒนาไปเรื่อย
“ในยุคเศรษฐกิจฝืดเคืองแบบนี้ ฉันไม่มีเงินที่จะไปออกกำลังตามสถานบริหารร่างกาย หรือไม่มีเงินซื้อเครื่องมือที่ใช้ในการออกกำลังกายได้หรอก” คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงิน การทำงานบ้าน เป็นการออกกำลังที่ดีเช่นเดียวกัน การเดินก็เป็นการออกกำลังที่ดี คุณอาจไปเดินตามสวนสาธารณะ หรือไปเดินเล่นตามศูนย์การค้า
“ฉันมักจะออกกำลังกายได้พักหนึ่งก็เลิก” ไม่ใช่เพียงแต่คุณที่เป็นอย่างนี้ พบว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย หยุดออกกำลังภายใน 6 เดือน วิธีที่จะช่วยได้คือ ลองคิดถึงการออกกำลังที่สม่ำเสมอจะทำให้น้ำหนักคุณลดได้ต่อเนื่อง แต่ถ้าคุณหยุดออกกำลัง น้ำหนักคุณจะเพิ่มกลับมาใหม่ คุณต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่ต้นอีก- ออกกำลังเพิ่มขึ้นทีละน้อย ให้ร่างกายของคุณค่อย ๆปรับตัว คุณอาจเพิ่ม เวลาออกกำลังมากขึ้นเพียง 5 นาทีในแต่ละเดือน- ทำสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกสนุกและได้ออกกำลังด้วย ลองหาเพื่อนมาออกกำลัง ด้วยกัน- เปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณบ้าง อย่าทำอะไรซ้ำซากที่อาจทำให้คุณเบื่อ
“ฉันมีโรคประจำตัว จะออกกำลังอย่างไร” ถ้าคุณอ้วนมาก ตั้งครรภ์สูบบุหรี่จัด เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หอบหืด หรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ คุณอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีการออกกำลังที่เหมาะกับตัวคุณ


คำแนะนำเบื้องต้นในการเตรียมตัวสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มฝึกวิ่ง
1. ในการฝึกวิ่งเพื่อสุขภาพ ต้องสวมรองเท้าสำหรับนักวิ่ง เท่านั้น อย่าใช้รองเท้าอื่นในการฝึกวิ่งไม่ว่าจะเป็นรองเท้าผ้าใบ รองเท้าเทนนิส รองเท้าฟุตบอล รองเท้าส้นตึก ฯลฯ
2. ก่อนเริ่มวิ่งต้องวอร์มอัพร่างกาย หรืออุ่นเครื่องร่างกาย ยืดขา แกว่งมือ แกว่งขา ฯลฯ เพื่อให้โลหิตสูบฉีด ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมในการวิ่ง อย่าออกวิ่งทันทีเมื่อถึงสนามซ้อม โดยไม่ต้องวอร์มอัพร่างกายก่อน
3. เมื่อเริ่มวิ่ง 15-20 นาทีแรก ให้ออกตัววิ่ง ไปอย่างช้า ๆค่อย ๆ อุ่นเครื่อง (ร่างกาย) หัวใจจะค่อยเริ่มเต้นแรงขึ้น ทีละน้อย การทำของหัวใจและปอดจะได้ไม่หักโหม รวมทั้งแข้งขาด้วย
4. อย่าไปวิ่งแข่งกับผู้อื่น ซึ่งเขาอาจจะวิ่งจนเครื่องติดก่อนเราแล้ว ให้วิ่งไปเรื่อย ๆ ตามความเร็วที่สบาย ๆ ของตนเอง ไม่ต้องวิ่งแข่งหรือวิ่งตามใคร
5. ถ้าวิ่งเหนื่อยแล้ว ก็ให้ผ่อนความเร็วลงบ้าง อาการเหนื่อยจะค่อยทุเลาลงเอง แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นในระดับ ที่วิ่งสบาย ๆ ในการฝึกระยะแรก ๆ นักวิ่งน้องใหม่อาจจะวิ่งบ้างเดินบ้าง ไม่เป็นไร ต่อไปก็จะค่อย ๆ วิ่งช้า ๆ โดยไม่หยุด เลยจาก 5 นาที เป็น 10 หรือ 20 นาที ได้เอง
6. การฝึกวิ่งต้องใช้เวลา นักวิ่งที่น้องใหม่เห็นเขาวิ่งกันในสนามนั้น ต้องใช้เวลาเป็นเดือน เป็นปีฝึกกันมาทั้งนั้น บางคนก็วิ่งมาแล้วหลาย ๆ ปี ดังนั้นน้องหนูอย่าใจร้อน หรือคิดเอาเองว่าจะต้องวิ่งเหมือนเขา วิ่งให้เร็วเท่าเขา หรือวิ่ง ได้นานเท่าเขา !
7. ชุดวิ่งควรจะเบา และระบายความร้อนจากร่างกายได้ดี และเหมาะกับสภาวะดินฟ้าอากาศเสื้อกล้ามเหมาะ กับฤดูร้อน ชุดวอร์มเหมาะกับอากาศหนาวเย็น ชุดเท่ห์แต่ร้อนระวังลมจะใส่
8. วิ่งระยะยาวนั้น ต้องวิ่งลงด้วยส้นเท้า การวิ่งลงปลายเท้า เหมาะสำหรับวิ่งเร็ว และวิ่งระยะสั้นเท่านั้น วิ่งตัวตรง อย่าวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้า ท่านอาจจะปวดหลังได้ เมื่อวิ่งในท่านั้นนาน ๆ
9. การบาดเจ็บเนื่องจากรองเท้าวิ่งหมดสภาพย่อมเกิดขึ้นได้เสมอ ถ้าใช้รองเท้าวิ่งไปนาน ๆ วิ่งแล้วเจ็บเข่าบ้าง แสดงให้เห็นว่ารองเท้าเสื่อมสภาพแล้ว ควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง
10. ถ้าวิ่งในที่ไม่เรียบ ให้ตามองดูพื้น ระวังสะดุดถ้าวิ่งในที่มืดหรือสลัวๆ ไม่ค่อยเห็นทางวิ่งให้ยกเท้าสูงขึ้นเล็กน้อย ป้องกันการสดุด
11. นักวิ่งแต่ละคนจะวิ่งก้าวสั้นหรือก้าวยาวแตกต่างกันไป ลองวิ่งดูเอง ท่าวิ่งใดที่เหนื่อยน้อย และได้จังหวะวิ่งที่เลื่อน ไหลไปนั่นแหละ เป็นท่าวิ่งที่เหมาะกับเราแล้ว
12. การวิ่งต้อง ต้องแกว่งแขนให้ได้จังหวะ และอย่าเกร็ง ปล่อยตามสบาย
13. ก่อนออกวิ่งแต่ละวัน ควรตั้งเป้าหมายไว้ในใจ ว่าวันนี้จะวิ่งกี่นาที หรือวิ่งกี่รอบ แล้วพยามยามปฏิบัติตามนั้น มิฉะนั้นแล้วเราจะหยุดวิ่งตามเพื่อน พอเขาหยุดวิ่งเราก็จะเลิกวิ่งด้วย
14. ก่อนที่จะหยุดวิ่งให้ชะลอความเร็วลงทีละน้อย หรือเมื่อถึงที่หมายแล้ว ถ้าวิ่งมาด้วยความเร็วควรวิ่งชะลอ ความเร็วต่อไปอีกเล็กน้อย เพื่อให้หัวใจค่อยเต้นช้าทีละน้อย อย่าหยุดวิ่งกระทันหัน หัวใจปรับการทำงานไม่ทัน อาจเป็นอันตราย !
15. เมื่อซ้อมวิ่งเสร็จแล้ว จะต้องคูลดาวน์ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ มีท่าต่าง ๆ หลายท่า ลองขอคำแนะนำจากนักวิ่งรุ่นพี่ได้
16. ก่อนฝึกวิ่งต้องใช้ความอดทน เพราะบางครั้งนักวิ่งอาจจะรู้สึกเบื่อหน่าย อย่าท้อถอย ถ้ามีธุระจำเป็นก็หยุดได้บ้าง แต่ไม่ควรเกินสองสามวัน เดี๋ยวขี้เกียจวิ่ง แล้วต้องมาเริ่มต้นนับหนึ่งใหม่!
17. ถ้าไม่สบายเป็นไข้หรือท้องเสีย ควรงดการซ้อมวิ่ง ถ้าขัดเคล็ดยอก แพลง ก็ควรทุเลาการวิ่งลงหน่อย อาจออก กำลังกายแบบอื่นทดแทนได้
18. การซ้อมวิ่งต้องมีวันพักบ้าง สัปดาห์หนึ่งวิ่งได้ 4-6 วัน นับว่าใช้ได้แล้ว อย่าวิ่งตลอด 7 วัน ร่างกายต้องการพักผ่อน บ้าง
19. นักวิ่งควรรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ ปลา หรืออาหารที่มีเส้นใยเป็นประจำทุกวันเพื่อความคล่องตัว ในการทำธุระกิจส่วนตนในตอนเช้าก่อนวิ่ง ถ้าเสริมด้วยแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส เกลือแร่ ได้ด้วยก็ดี
20. ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ก่อนออกมาซ้อมวิ่ง และพยายามดื่มน้ำให้มากทุกวัน วิ่งเสร็จแล้วก็ควรดื่มน้ำด้วย
21. นักวิ่งควรพักผ่อนหลับนอนให้เพียงพอ นอนหัวค่ำตื่นเช้ามืด ฟุตบอลหรือละครทีวีงดดูบ้างก็จะนอนได้มากขึ้น
22. ถ้าฝึกซ้อมวิ่งตามถนน ควรวิ่งสวนกับรถที่แล่นมา จะได้หลบได้ทันยังไงล่ะ ! แต่ซ้อมในสนามวิ่งจะปลอดภัยกว่า
23. ถ้าไปท่องเที่ยว หรือไป ธุระต่างจังหวัดหลายวัน ควรนำรองเท้าติดตัวไปซ้อมด้วย ก่อนเข้านอนก็ลองสำรวจ สถานที่ดูเถิด คุณจะหาสถานที่วิ่งได้เองแหละ ระวังหมาหน่อยก็แล้วกัน!!
24. เพื่อความสามัคคีกลมเกลียวในหมู่นักวิ่ง ควรงดการวิจารณ์พฤติกรรมการวิ่งของผู้อื่น ในทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น ความเร็ว ความถี่ในการซ้อมวิ่ง การลงวิ่งในสนามจริง การมาสนามซ้อม ฯลฯ
25. พยายามพูดให้กำลังใจนักวิ่งน้องใหม่ด้วยกัน พอวิ่งได้แล้วก็ชักชวนผู้อื่น ให้ลองเริ่มฝึกเดิน - วิ่ง บ้าง จะได้ กุศลแรง !
26. นักวิ่งน้องใหม่ อย่าใจร้อนถ้าจะลงวิ่ง 10 กิโลเมตร ควรซ้อมวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดเป็นเวลา 50 -60 นาทีก่อน หรือถ้าลงวิ่ง 21 กิโลเมตร ควรจะซ้อมวิ่งยาวไม่ต่ำกว่า 1.30 -2 ชั่วโมง จนแน่ใจว่าวิ่งได้
27. ในสนามวิ่งจริง มีจุดให้น้ำ พยายามแวะจิบน้ำที่ให้บริการ อย่ารอให้กระหายเสียก่อน อาจจะสายเกินไปนะน้อง แต่อย่าดื่มมากจนเกินไปล่ะ !!
28. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ไม่ควรสวมรองเท้าที่เพิ่งซื้อใหม่ลงวิ่งในสนามจริง ควรฝึกซ้อมให้เท้าชินกับรองเท้า เสียก่อน
29. รองเท้าที่ซื้อจะต้องหลวม เล็กน้อย ลองสวมดูก่อนซื้อ เมื่อสอดปลายเท้าจนชิดปลายรองเท้าแล้ว ควรหลวมพอที่จะเอานิ้วสอดเข้าไประหว่างส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้าได้ รองเท้าคับ จะเป็นอันตรายต่อเล็บเท้า เมื่อวิ่งระยะไกล เท้าจะเจ็บ หรือปลายเท้าจะพอง
30. นักวิ่งต้อง หมั่นตัดเล็บเท้า ทุก 1-2 สัปดาห์ แต่ไม่ต้องทาเล็บก็ได้
31. ถ้ามีการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็น ให้ใช้น้ำแข็งประคบ ถ้าจะใช้ยาทาช่วยก็ถูเบา ๆ อย่าบดขยี้จนบี้แบน จะเจ็บหนักไปอีกนะจ๊ะ
32. ควรฝึกซ้อมวิ่งในระยะทางที่แตกต่างกันบ้าง ใช้เวลาวิ่งแต่ละวันมากบ้างน้อยบ้าง มีวันหนักวันเบา อย่าซ้อมระยะ เดียวจำเจ เปลี่ยนความเร็วบ้าง
33. ครั้งแรกๆ ที่ลงสนามจริง นักวิ่งน้องใหม่ไม่ควรอยู่ในกลุ่มหน้า เมื่อปล่อยตัวอาจจะถูกนักวิ่งฝีเท้าจัดวิ่งชน ควรยืน อยู่กลุ่มหลัง และอยู่ข้าง ๆ อย่ายืนตรงกลางกลุ่มนักวิ่ง
34. เมื่อเข้ามาเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพ เป้าหมายที่แท้จริงคือ วิ่งได้นานหลาย ๆ ปี ไม่บาดเจ็บจากการวิ่ง หรือมีบ้างก็ เล็กๆ น้อยๆ ให้พยายามประคองร่างกายให้วิ่งได้ตลอดไปจนเฒ่าจนแก่
35. วิ่งเสร็จแล้วอย่าลืม คูลดาวน์ ก่อนจะออกมาคุยกันนะจ๊ะ
คำแนะนำทั้งหมดนี้ได้ จากสมุดบันทึกการวิ่ง เขียนโดย คุณปราโมทย์ ทองสมจิตร สมุดเล่มนี้ นายยิ้มซื้อมาใช้บันทึกการซ้อมและการวิ่งแข่งขัน ทำให้เรารู้ความก้าวหน้าของเรา ซึ่งเมื่อก่อนจะใช้ตีตารางลงในกระดาษ A4 แล้วก็เก็บรวบรวมไว้ ทำอย่างนี้ก็หลายปีแล้ว แต่เมื่อมาเห็นสมุดบันทึกเล่มนี้ในงานวิ่งของการสื่อสาร ก็เลยตัดสินใจซื้อ อาจจะดูว่าแพงซักนิด (เล่มละ 85 บาท) แต่สามารถบันทึกได้ถึง 5 ปี มีตารางให้บันทึกหลายอย่าง เช่น น้ำหนัก/ส่วนสูง สุขภาพของเรา รองเท้าวิ่ง การวิ่งในสนามแข่ง บันทึกการซ้อม บันทึกรายจ่าย ฯลฯ